Ionas go mbeidh do bholg mór agus chomh maith leis na taobhanna bhí na taobhanna le feiceáil freisin, go leor ar feadh cúpla mí ina luí ar an tolg chun duilleoga éagsúla a ithe i bhfoirm císte, seacláide, uachtar reoite agus bianna díobhálacha éagsúla eile. Ach chun filleadh ar an gcruth roimhe seo agus ag an am céanna faoiseamh álainn a fheiceáil, beidh ort a lán ama a chaitheamh. Ar ndóigh, tá cleachtaí éifeachtacha ann chun é seo a ligean ar do chumas teacht ar a sprioc chothaímid. Ina theannta sin, chomh maith le hoiliúint, tá sé an -tábhachtach agus ag ithe i gceart, beidh ar céad faoin gcéad bianna calraí a dhiúltú, variant a aistriú chuig glasraí, torthaí, táirgí bainne agus feoil le cion beag saille.
Seo roinnt rialacha nach mór a chur san áireamh. Ní mór duit traenáil trí huaire sa tseachtain, ar a laghad leath uair an chloig. Is é an cleachtadh an cur i bhfeidhm ceart is tábhachtaí, is é sin, a theicníc, ní líon mór athrá. Ní mór duit monatóireacht a dhéanamh freisin ar análú, áit a ndéantar easanálú i gcónaí ar iarrachtaí. Stop ag roghnú 3-4 chleachtadh duit agus cuir san áireamh iad sa phríomhchoimpléasc. Sa chás go ndéanaimid athrá ar dhá nó trí chur chuige, iad a dhéanamh 12-15 athrá. Ba chóir duit tús a chur le hoiliúint i gcónaí le tep te, áit a bhfuil ualach aeróbach is fearr a oireann do gach duine, mar shampla rópa rith nó léimneach.
San alt seo, déanfaimid machnamh ar chleachtaí chun meáchan agus taobhanna a chailleadh sa bhaile do mhná agus d'fhir araon. Mar sin, le haghaidh tosaitheoirí, ní mór duit éadaí spóirt compordach a cheannach, rug le haghaidh spórt agus fonsa gleacaíochta.
Ar ndóigh, chuala tú nach féidir leat an bolg a chosaint le ceann amháin ag caidéalú an phreasa. Tá sé riachtanach cothú agus saill a dhéanamh ar ualaí anaeróbacha, ar ndóigh, tá sé seo ceart, ach is rud amháin é gach saill fho -chraiceann a bhaint, agus ceann eile chun na matáin bhoilg lagaithe a neartú agus a neartú. Cad a dhéanfaimid inniu, mar is cosúil go n -éireoidh leo ár n -orgáin inmheánacha a dhéanamh níos doichte isteach sa chóirséad matáin agus go nádúrtha tosóidh an choim ag laghdú go mór ar an méid.
Cleachtaí a chabhróidh le meáchan a chailleadh sa bholg agus sa taobhanna i dtrí lá
Don bholg
Déan iarracht na cleachtaí seo a leanas a dhéanamh níos lú gan sos, teip agus dó i matáin an bhoilg.
Ní mór gach cleachtadh a rialú, ná scíth a ligean agus tú ag filleadh ar an suíomh tosaigh.
Go tobann beidh diúltú iomlán agat, stad, cuir sos beag ort, agus leanfaidh tú ar aghaidh ag cur an tasc i gcrích.
1. Luíonn muid síos ar chúl, lúb ár gcosa sna glúine, lámha taobh thiar den cheann agus leanfaimid ar aghaidh.
Ní dhéanaimid ach na lanna gualainn a ardú nach gá a bheith tite as an gcúl níos ísle ón rug agus sroicheann muid an oiread agus is féidir leis na glúine. Le linn ísliú, más mian leat an preas a oibriú amach go maith, ná scíth a ligean é, ba chóir go mbeadh sé i gcónaí ar fionraí.
Déanaimid 20 uair i gcur chuige amháin.
Sa chleachtadh seo déanfaimid obair ar na matáin bhoilg oblique.
Ag luí ar an rug, tá cos amháin lúbtha, agus an dara ceann air. Déanaimid teagmháil leis an uillinn glúine, ná scíth a ligean nuair a íslíonn tú, is féidir an lámh chlé a leagan ar an mbolg agus é a dhéanamh de réir ár gcumas uasta, an preas a choinneáil i dteannas. Athraigh suíomh na cos agus déan an rud céanna.
Ní mór an cur chuige a dhéanamh 15-20 uair.
3. Ag luí ar an urlár, tóg cosa díreach suas agus déan iarracht teagmháil a dhéanamh leis na cosa le do lámha. Agus muid ag ardú, déanaimid an oiread agus is féidir a shíneadh, agus nuair a laghdaímid é, ní dhéanaimid scíth a ligean, coinnímid an corp i gcruth maith. Tá an cleachtadh seo an -éifeachtach, mar sin déan iarracht é a dhéanamh i gceart. Sa ghluaiseacht mhór, déan iarracht teacht chomh hard agus is féidir, agus tú ag crochadh ar feadh 10 soicind sa phost seo.
Déanaimid 15-20 uair.
Cleachtaí do na taobhanna
1. Táimid ag luí síos ar an taobh, ag claonadh ar an uillinn, ag déanamh na gcos agus an torso beag. Tá sé seo riachtanach chun na taobhanna a úsáid agus iad a chur i bhfeidhm chun conradh a dhéanamh.
Agus muid ag ardú, ní dhéanaimid an corp a ísliú, ná déan an corp a ísliú agus moilliú go mall láithreach.
Déanaimid athrá sa chur chuige 30 uair, agus ina dhiaidh sin déanaimid an rud céanna a athdhéanamh ar an taobh eile.
2 Táimid ag brath ar an lámh agus déanaimid an tithíocht a ísliú agus an t -ardú uasta suas.
Déanaimid 25 uair sa chur chuige, déanaimid na gluaiseachtaí céanna a athdhéanamh ar an taobh eile.
3. Déanaimid seasamh, gualainn na gcos -an t -uafás óna chéile, airm ar na taobhanna, ar dtús díláithriú an choirp ar dheis, agus ansin ar chlé, agus na taobhanna a laghdú oiread agus is féidir.
Déantar easanálú do gach díláithriú, ach ní gá duit titim ar aghaidh agus ar ais, braitheann cruinneas an chleachtaidh a dhéantar air.
Ba chóir go mbeadh an méid athrá i gcur chuige amháin 80-100 uair ar a laghad.
.
Le linn an mhéadaithe, déanaimid easanálú, ag an nóiméad seo ba chóir go mbeadh do ghéag oibre aimsir.
Ba chóir go mbeadh 25-30 uair ar a laghad i gcur chuige athrá 25-30 uair. Casann muid timpeall agus athdhéanann muid gach rud mar an gcéanna leis an gcos eile.
Cleachtaí éifeachtacha sa seomra aclaíochta
1. Táimid ag luí síos ar an mbinse ar uillinn, ag síneadh amach ár lámha agus ag bualadh leo taobh thiar den tacaíocht, ag lúbadh na gcos beagán agus ag ardú mar aon leis an bpíobán, agus ina dhiaidh sin laghdaímid é go mall, ach ní go dtí an deireadh, ionas go mbeidh an bolg i gcónaí i dteannas (cuimhnigh, is nóiméad an -tábhachtach é seo chun do phreas a oibriú amach), an cos a ísliú go nádúrtha.
I gcur chuige amháin déanaimid 20-30 athrá.
Anois. Glacaimid an cábla agus téann muid ar aghaidh. Ar an exhale gan jerks, tosaímid ag lúbadh ar an urlár, thíos déanaimid sos beag agus déanaimid filleadh ar an suíomh tosaigh.
Déanaimid 25-30 athrá.
3. Ardaíonn an corp ar bhinse claonta.
Na cosa faoi na rollóirí, tá na lámha taobh thiar den cheann, ionanálfaidh siad agus tilt an corp thart ar 20 céim. Ag titim an choirp ar ais, lúb an cúl, mar a bhí sé, ag leagan amach an ais níos ísle ar an mbinse chun teannas a dhíriú ar na matáin bhoilg rectus. Déanaimid easanálú ag deireadh na gluaiseachta.
Ba chóir an cleachtadh seo a dhéanamh le hiliomad báis, toisc go gceadaíonn sé duit na matáin bhoilg go léir a fhorbairt.
Déanaimid 15-25 athrá.
An bhfuil aiste bia ann do fhear a chuireann deireadh leis an mbolg agus leis na taobhanna sa bhaile?
An bhfuil aiste bia ann do fhear a chuireann deireadh leis an mbolg agus leis na taobhanna sa bhaile?
Ní mhilleadh aon rud an figiúr fireann an oiread agus is taiscí mór boilg agus saille ar na taobhanna i bhfoirm rollóirí. Thairis sin, tá siad i bhfear an -óg nach bhfuil mórán le bogadh acu agus a shuífidh go leor le linn lá oibre.
Dá bhrí sin, déanann go leor fear deifir tar éis dóibh a bheith ag obair sa seomra aclaíochta agus staidiamaí chun páirt a ghlacadh ina bhfigiúr. Bhuel, cad atá le déanamh acu siúd nach féidir leo cuairt a thabhairt ar an staidiam ar chúis éigin, conas an boilg agus na taobhanna a bhaint do fhear sa chás seo? Tá go leor clár oiliúna ann dóibh, agus is féidir leat traenáil a dhéanamh go rathúil sa bhaile agus ar ndóigh aiste bia.
Aiste bia a chabhróidh le fáil réidh leis an bolg agus leis na taobhanna - neas -roghchlár
Ní mór duit a ithe trí huaire sa lá. Ba chóir go mbeadh an chuid níos lú ná an chuid a bhfuil tú cleachtaithe le hithe 30%. Déan iarracht bia a ithe go mall, ag cogaint go cúramach.
An Luan
- Bricfeasta - Dhá ubh bhruite, trátaí, gloine iógart nádúrtha agus caife gan siúcra.
- Is sailéad torthaí é an lón, mairteoil bhruite le beacáin.
- Dinnéar - anraith pea, prátaí bruite, tae.
Dé Máirt
- Don bhricfeasta - sailéad glasraí, dhá ispíní cócaráilte, caife.
- Le haghaidh lóin - sicín, eggplant stewed, iógart agus tae.
- Don dinnéar - ae mairteola le sailéad glasraí agus píosa éisc bruite.
An Chéadaoin
- Tá ruán bricfeasta agus caviar uibhe againn, ól gloine sú.
- Le haghaidh lóin - anraith pónairí, sailéad bradán, seadóg.
- Dinnéar - Uibheacha, beets agus sú bruite.
Déardaoin
- Ar maidin itheann muid min choirce, sailéad portán agus tae.
- Tá sicín lóin agus beacáin stewed againn.
- Tá dinnéar againn le sailéad torthaí agus píosa cáise.
An Aoine
- Bricfeasta - Uibheacha bruite, sicín, glasraí, tae.
- Is mairteoil é lón le glasraí.
- Dinnéar - Sciatháin sicín, cáis, gloine kefir.
An Satharn
- Don bhricfeasta - iasc bruite, leite ríse, cupán caife.
- San iarnóin - prátaí bruite le pónairí agus tae.
- Sa tráthnóna, cuir sailéad glasraí agus risotto ort féin.
An Domhnach
- Ar maidin ithimid sailéad arbhar agus sicín.
- Tá spaghetti lóin againn, iasc bruite, sailéad glasraí, sú óil.
- Tá dinnéar againn le sailéid agus torthaí éisc.